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domingo | 4 mayo | 2025
El matcha, un tipo de té verde finamente molido, ha ganado una inmensa popularidad en los últimos años. Conocido por su vibrante color verde, su sabor único y sus múltiples beneficios para la salud, se ha convertido en un ingrediente común en bebidas, postres e incluso platos salados. A medida que su consumo se extiende, también aumenta el interés por comprender cómo esta bebida puede interactuar con la absorción de nutrientes esenciales, como el hierro.
Esta interacción se debe a la presencia de ciertos compuestos naturales que se encuentran de forma inherente en las hojas de té verde utilizadas para producir el matcha. Estos compuestos son los responsables de los efectos que el matcha puede tener en el organismo, lo que incluye su potencial para modular la absorción de algunos nutrientes.
Los principales actores detrás de esta interacción son los taninos y los polifenoles, ambos presentes en cantidades significativas en el té matcha. Los taninos son compuestos que pueden unirse a los minerales en el tracto digestivo, dificultando su absorción por el cuerpo.
En el caso del hierro, los taninos pueden formar complejos insolubles con este mineral, lo que impide que sea absorbido eficientemente a través de las paredes del intestino hacia el torrente sanguíneo. De manera similar, los polifenoles, una amplia categoría de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, también pueden obstaculizar la absorción de hierro. Estos compuestos pueden unirse al hierro, formando un complejo que el sistema digestivo no puede descomponer ni asimilar.
Por lo tanto, la presencia tanto de taninos como de polifenoles en el matcha contribuye a su potencial para reducir la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber de los alimentos o suplementos consumidos simultáneamente. "Si bebes té verde o té matcha después de una comida rica en hierro, el principal componente del té se unirá al hierro," afirma Matam Vijay-Kumar, profesor de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Penn State.
"Cuando esto ocurre, el té verde pierde su potencial antioxidante y el hierro pierde su beneficio nutricional. Conviene no consumirlos juntos. Entre los alimentos ricos en hierro se incluyen la carne roja y las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada y las espinacas", añade.
Es crucial comprender que no todo el hierro que consumimos es igual. Existen dos tipos principales de hierro en nuestra dieta: el hierro hemo y el hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en las fuentes animales, como la carne roja, el pescado y las aves de corral, y generalmente se absorbe con mayor facilidad por el cuerpo. Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra en las fuentes vegetales, como las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos, y su absorción es menos eficiente.
El efecto de los compuestos presentes en el matcha sobre la absorción de hierro es más pronunciado en el caso del hierro no hemo. Esto significa que las personas que dependen principalmente de fuentes vegetales de hierro, como aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, podrían ser más susceptibles a la influencia del matcha en sus niveles de hierro. Esta distinción es importante para considerar las implicaciones dietéticas del consumo de matcha en diferentes grupos de población.
A pesar de esta interacción, es importante mantener la perspectiva. Los expertos en nutrición sugieren que, para la mayoría de las personas sanas, el efecto del consumo moderado de matcha sobre la absorción de hierro suele ser leve y no clínicamente relevante.
Esto significa que, si bien el matcha puede inhibir ligeramente la absorción de hierro, este efecto generalmente no es lo suficientemente significativo como para causar deficiencia de hierro en individuos con una dieta equilibrada y sin problemas preexistentes de absorción de hierro.
Sin embargo, existe un caso documentado que ilustra el potencial impacto del consumo excesivo de té verde, similar en composición al matcha. Un estudio de 2016 informó sobre un hombre que desarrolló anemia y deficiencia de hierro después de consumir más de 1500 mililitros de té verde al día durante un período de 20 años.
Este ejemplo demuestra que, si bien el consumo moderado generalmente no es problemático, la ingesta extremadamente alta de bebidas ricas en taninos y polifenoles puede, en circunstancias específicas, afectar los niveles de hierro en el organismo.
Para aquellos individuos que tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro o que ya padecen anemia, es aconsejable ser más conscientes del momento en que consumen matcha. Los nutricionistas recomiendan evitar beber matcha cerca de las comidas que contienen hierro o al tomar suplementos de hierro.
Además, sugieren dejar un intervalo de al menos una hora entre el consumo de matcha y la ingesta de fuentes de hierro para minimizar la posible interferencia con la absorción. Del mismo modo, se aconseja limitar la ingesta diaria de matcha a un par de tazas.
En situaciones de deficiencia de hierro grave o durante el tratamiento de la anemia, podría ser beneficioso evitar temporalmente el consumo de matcha para maximizar la absorción de hierro de otras fuentes y suplementos. Estas recomendaciones personalizadas son cruciales para garantizar que las personas con mayor riesgo puedan disfrutar de los posibles beneficios del matcha sin comprometer sus niveles de hierro.
