entre estos superalimentos, están los frutos secos (almendras, anarcardos, avellanas y nueces), que tienen propiedades y efectos muy beneficiosos para la salud y son compatibles con una dieta saludable.

Almendras. Tienen múltiples beneficios para la salud: son muy nutritivas, aportan proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, vitaminas y Ca. Ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Son muy ricas en antioxidantes, ayudan a cuidar la salud cardiovascular y a prevenir las enfermedades del corazón. Son ricas en fibras, su consumo nos va a ayudar a mejorar la salud intestinal y a evitar el estreñimiento. A pesar de ser bastante calóricas y aportar energía (576 kc/100 gr) son muy saciantes y ayudan a adelgazar si se toman en su justa medida. Mejoran el aspecto de la piel, ya que contienen Mg y su consumo ayuda a generar más colágeno, y la piel se verá beneficiada. Es aconsejable tomar un pequeño puñado de almendras al día, bien en el desayuno o en la merienda.

Anacardos (castañas de cajú). Es el fruto del Anacardium occidentale, un árbol característico de zonas de Centroamérica y Brasil, que posee un péndulo floral del que sale un pseudofruto y de este, la semilla que es la castaña. Son ricos en antioxidantes (polifenoles, carotenoides y vitamina E), que evitan el daño que causan los radicales libres a las células, previniendo el envejecimiento. Combaten la osteoporosis, ya que contienen Ca y P (es uno de los frutos secos que ayuda a prevenir la osteoporosis en las personas mayores). Pueden actuar sobre el SN y el tono muscular. Previenen enfermedades cardiacas al contener grasas saludables (mono y poliinsaturadas) beneficiosas para el corazón, y fibras antioxidantes, que favorecen el aumento del colesterol bueno (HDL) y disminuyen el colesterol malo (LDL). Regulan los niveles de azúcar en sangre, retardan la absorción de los azúcares, evitando picos de glucemia, y podrían disminuir la secreción de insulina. Son ricos en minerales: Mg, Fe, Se, que previenen la anemia y mejoran la salud de la piel, uñas y cabello; y Zn, cuya deficiencia se ha asociado a la depresión, evitan o mejoran la depresión. Contienen Se, un micronutriente que actúa como antioxidante y evita los daños que causan los radicales libres a las células del cerebro, por lo que activan la memoria. Contienen vitamina E que podría ayudar a prevenir enfermedades como el alzheimer y el parkinson.

Avellanas. Son ricas fundamentalmente en grasas monoinsaturadas y ácido oleico (contribuyen al control del colesterol en sangre, y a la salud cardiovascular), antioxidantes, fibra, minerales (Mg, P, Fe, Ca, Zn), vitaminas (E, ácido fólico o B9). Son esenciales para mantener una buena salud ósea, prevenir la anemia y fortalecer el sistema inmunológico, además de contribuir a prevenir el envejecimiento y a combatir la inflamación. Son saciantes.

Nueces. Son fuente de minerales: K, Zn, Mg, P, primordiales para el desarrollo muscular, el sistema inmunitario y la salud ósea. Excelente fuente de antioxidantes (vitamina E, vitamina C y Se, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación del organismo), fibra, proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 (propiedades antiinflamatorias y pueden aportar beneficios a la salud cardiovascular y cerebral). El consumo regular de nueces se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, la mejora de la función cerebral y la prevención del envejecimiento prematuro.

Se recomienda que se consuman al natural (sin tostar, sin freír, sin sal), son más saludables, se deben consumir con moderación debido a su alto valor calórico, y se deben complementar con frutas, verduras y otros alimentos proteicos. Las personas alérgicas no deben consumirlos, su digestibilidad es lenta y en aquellas personas con problemas gástricos o con dietas blandas no es recomendable su consumo.  

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eFrancisco Peña es científico, académico y experto en salud pública